吃得少卻瘦不下來(lái)？小基數(shù)減重，這幾點(diǎn)很重要→
明明體重秤數(shù)字不高
腰圍卻悄悄漲了兩圈
明明吃得比別人少
卻總是瘦不下來(lái)
這些困擾
是否戳痛了您的小心臟
5月11日世界防治肥胖日
【國(guó)家喊您來(lái)減肥】專欄
邀請(qǐng)重醫(yī)附一院臨床營(yíng)養(yǎng)科
康冰醫(yī)生
跟您聊聊小基數(shù)減重那些事兒
首先，我們來(lái)了解一下什么是“小基數(shù)”。
“小基數(shù)”并非一個(gè)專業(yè)名詞，而是減重圈的圈內(nèi)話術(shù)，通常是指體重指數(shù)（BMI）正常但體脂比超標(biāo)的人群或者超重人群（BMI=24~27.9 kg/㎡）。
要知道，許多人體重看似標(biāo)準(zhǔn)，體脂率卻超標(biāo)、肌肉量不足，處于隱性肥胖狀態(tài)，從而面臨代謝風(fēng)險(xiǎn)，陷入“吃得少卻瘦不下來(lái)”的困境。
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超重人群中約40%存在體脂異常，長(zhǎng)期盲目節(jié)食反而會(huì)導(dǎo)致代謝損傷、肌肉流失，形成“越減越難瘦”的惡性循環(huán)。
以下是隱性肥胖的5大信號(hào)，快來(lái)自測(cè)↓↓
◆ BMI正常但腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm）；
◆ 體重不變但近1年衣服尺碼增大；
◆ 節(jié)食效果差，多吃一口就反彈；
◆ 四肢纖細(xì)唯獨(dú)腰腹贅肉明顯；
◆ 體力差、易疲勞，肌肉含量低。
許多小基數(shù)人群體重管理失敗，并非因?yàn)椴粔蚺?，而是方法不科學(xué)。這些常見(jiàn)的錯(cuò)誤減重方式，您是不是也在做↓↓
01
極端低熱量飲食（如每天<500kcal）
短期可能掉秤，但流失的主要是水分和肌肉；還會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，后期更容易反彈。
02
單一飲食法（如只吃水果、水煮菜等）
這種飲食方式會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、必需脂肪酸缺乏；還可能引發(fā)脫發(fā)、月經(jīng)紊亂、免疫力下降等問(wèn)題。
03
完全不吃主食
低碳水飲食初期可能會(huì)使體重減輕，但長(zhǎng)期如此容易導(dǎo)致情緒低落、暴飲暴食、維生素微量元素缺乏。
在減重領(lǐng)域，有一個(gè)專業(yè)概念叫“體成分優(yōu)化”，它是通過(guò)科學(xué)調(diào)整身體脂肪、肌肉、水分、骨骼及內(nèi)臟組織的比例，來(lái)達(dá)到最佳健康狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或形體目標(biāo)。其核心就在于減少脂肪量并增加或維持瘦體重（脂肪以外身體其他成分的重量），而非單純追求體重變化。
而小基數(shù)減重的核心原則就是“體成分優(yōu)化”，不追求單純地“減重”，而是要“減脂增肌”——在減少脂肪的同時(shí)，盡量保持甚至增加肌肉量。
1. 蛋白質(zhì)攝入要充足
肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期低蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。
· 建議每日蛋白質(zhì)攝入量：每kg（體重）攝入1.2~1.6g（如60kg的人需72~96g蛋白質(zhì)）；
· 優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源：雞蛋、瘦肉、魚(yú)蝦、豆制品、乳清蛋白。
2. 結(jié)合抗阻訓(xùn)練
小基數(shù)人群要重視抗阻訓(xùn)練。雖然有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）能夠消耗熱量，但對(duì)維持肌肉效果有限。而力量訓(xùn)練（如俯臥撐、器械訓(xùn)練、彈力帶）能刺激肌肉生長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝。
（1）什么是5+2輕斷食？
輕斷食是一種周期性調(diào)整進(jìn)食時(shí)間的飲食模式，核心在于“什么時(shí)候吃”而非“吃什么”。它不強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)期嚴(yán)格限制熱量，而是通過(guò)有規(guī)律地安排進(jìn)食與禁食時(shí)段，讓身體更有效地利用能量。
（2）為什么選擇5+2輕斷食？
傳統(tǒng)節(jié)食為什么會(huì)減重困難？一是身體的代謝適應(yīng)性強(qiáng)，長(zhǎng)期節(jié)食后，身體會(huì)降低消耗，進(jìn)入“節(jié)能模式”。二是肌肉易流失，低熱量飲食往往伴隨蛋白質(zhì)攝入不足。三是心理壓力大，嚴(yán)格限制飲食難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。
輕斷食通過(guò)周期性調(diào)整進(jìn)食，既能創(chuàng)造熱量缺口，又避免持續(xù)低熱量導(dǎo)致的代謝下降，更適合小基數(shù)人群長(zhǎng)期執(zhí)行。
（3） 5+2輕斷食模式詳解
這種模式的核心原則是一周7天中，5天正常飲食，2天（非連續(xù)）輕斷食。斷食期間胰島素水平下降，會(huì)激活脂肪酶加速脂肪分解；且短期斷食（24-36小時(shí)）不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，配合高蛋白飲食可維持瘦體重。
◆5天正常進(jìn)食：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，改善生活習(xí)慣，優(yōu)先選擇全谷物、低脂蛋白和高纖維食物；每日熱量攝入應(yīng)接近或略低于總消耗。
◆2天輕斷食（非連續(xù)，如周一+周四）：建議女性攝入熱量約500kcal/天，男性約600kcal/天；推薦按照高蛋白、高纖維、低GI的原則進(jìn)行食物組合。
2天輕斷食推薦食譜
醫(yī)生，100g雞胸肉是多少呀？150g黃瓜怎么烹調(diào)？這個(gè)食譜執(zhí)行起來(lái)好麻煩呀！
1. 不要盲目節(jié)食，避免代謝損傷；
2. 優(yōu)先保證蛋白質(zhì)攝入，減少肌肉流失；
3. 結(jié)合抗阻訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)代謝；
4. 可嘗試輕斷食，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行；
5. 關(guān)注體脂率而非體重，追求“瘦體重”增加。
就診指南：重醫(yī)附一院臨床營(yíng)養(yǎng)科均衡營(yíng)養(yǎng)與體重管理門診
√ 袁家崗院區(qū)（每周三下午）
地點(diǎn)：2號(hào)樓216診室
√ 經(jīng)緯院區(qū)（每周二全天）
地點(diǎn)：綜合樓33區(qū)02診室
康冰，主治醫(yī)師，中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，醫(yī)學(xué)博士、博士后。現(xiàn)為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)康復(fù)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，重慶市健促會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)常務(wù)委員，CNHFA特醫(yī)食品應(yīng)用專委會(huì)、重慶市醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師分會(huì)委員。主持中國(guó)博士后科學(xué)基金面上資助項(xiàng)目、重慶市博士后特別資助項(xiàng)目等，現(xiàn)主要從事代謝性疾病/腫瘤與營(yíng)養(yǎng)等相關(guān)研究，發(fā)表SCI論文30篇、中文核心10余篇。
擅長(zhǎng)：體重管理特別是PCOS、肥胖人群的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重及腫瘤營(yíng)養(yǎng)治療，針對(duì)各類人群的全程營(yíng)養(yǎng)管理有豐富經(jīng)驗(yàn)。對(duì)高血壓、糖尿病、脂肪肝、少肌癥等慢病營(yíng)養(yǎng)管理及孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)干預(yù)深有見(jiàn)解。
門診時(shí)間：周二全天（經(jīng)緯院區(qū)）；周三下午（袁家崗院區(qū)）
