明明睡夠8小時(shí)，為何白天還犯困？
近日，微博熱搜#每天睡夠8小時(shí)，白天為何還犯困#引發(fā)了1.2億人共鳴，網(wǎng)友們紛紛吐槽：“鬧鐘響時(shí)像被掏空”“下午開會(huì)眼皮瘋狂打架”……
明明睡夠了8小時(shí)，為何還是困成“特困生”？今天，小編請(qǐng)來重醫(yī)附一院精神科郭家梅副主任醫(yī)師，為大家講講那些被忽略的睡眠真相。
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，良好的睡眠是指睡眠的質(zhì)量和時(shí)間能滿足人類的基本需求，具體包括以下幾個(gè)要素：
1. 入睡時(shí)間短：
上床后30分鐘內(nèi)能夠入睡。需要注意的是，這個(gè)“30分鐘”有個(gè)前提，就是已經(jīng)有了睡意。
2. 睡眠質(zhì)量好且連續(xù)：
整夜基本不醒，或醒后能在20分鐘內(nèi)重新入睡。
3. 睡眠時(shí)長充足：
成年人每晚7小時(shí)左右，兒童和青少年需要更多。
4. 醒來狀態(tài)好：
醒來后感覺輕松、精神飽滿，無乏力或嗜睡現(xiàn)象。
入睡之后，人體會(huì)經(jīng)歷從淺入深的睡眠周期。一個(gè)完整的睡眠周期通常持續(xù)90-110分鐘，主要包括兩個(gè)階段——非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。成年人每晚通常要經(jīng)歷4-6個(gè)完整的睡眠周期。
1. 非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）：這個(gè)階段從淺到深，進(jìn)一步分為N1、N2、N3三個(gè)階段。
N1：
從清醒到睡眠的過渡階段，持續(xù)時(shí)間較短，通常為幾分鐘。在這個(gè)階段，肌肉活動(dòng)減少，心跳和呼吸開始減慢，腦電波呈現(xiàn)低頻、高幅的特征。
淺睡眠階段，持續(xù)時(shí)間較長，占整個(gè)睡眠周期的約50%。在這個(gè)階段，身體逐漸放松，心率和體溫下降，腦電波出現(xiàn)睡眠紡錘波和K復(fù)合波。
N3：
被稱為深度睡眠或慢波睡眠（SWS），是體能恢復(fù)的主要階段。在這個(gè)階段，腦電波頻率低、幅值高，肌肉極度放松，難以被喚醒。這個(gè)階段對(duì)身體的修復(fù)、生長和免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要。
2. 快速眼動(dòng)睡眠（REM）：這是睡眠周期中的最后一個(gè)階段。在這個(gè)階段，大腦活動(dòng)增強(qiáng)，接近清醒狀態(tài)，眼球快速移動(dòng)，夢(mèng)境頻繁發(fā)生。REM睡眠對(duì)記憶鞏固、學(xué)習(xí)和情緒調(diào)節(jié)非常重要。
不同階段的睡眠，對(duì)身心健康都有不可替代的作用。其中，深度睡眠又被稱為“黃金睡眠”，是高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵。為何有人睡夠8小時(shí)，還是精神萎靡？睡眠深度可能就是主要原因之一。缺少深睡眠，睡再久身體也難以得到有效的休息。
1. 規(guī)律作息
每天盡量保持相對(duì)穩(wěn)定的入睡和起床時(shí)間（包括周末），建立穩(wěn)定的生物鐘。
2. 睡前放松訓(xùn)練
通過冥想、深呼吸或溫水泡腳等方法，在睡前幫助身體放松，緩解壓力；此外，要避免睡前使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光干擾。
3. 適量運(yùn)動(dòng)
每天適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、慢跑等，促進(jìn)睡眠需求及動(dòng)力，但避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
4. 飲食調(diào)整
晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和酒精等刺激性食物；晚餐選擇清淡易消化的食物。
5. 優(yōu)化睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、舒適、通風(fēng)良好，有適宜的溫度和光線；使用支撐性好的床墊和枕頭，減少噪音和光線干擾；避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)，如看電視、玩手機(jī)等。
6. 心理調(diào)適
調(diào)整對(duì)睡眠的正確態(tài)度，減少對(duì)睡眠的關(guān)注，不要抱有“通過努力得到好睡眠”的期望，睡眠是“順其自然”的事情。前文提到的冥想、瑜伽、深呼吸等方法也可減輕心理壓力。
白天多曬太陽，有助于調(diào)節(jié)生物鐘；睡前也應(yīng)減少光照。
8. 認(rèn)知行為療法
對(duì)于長期失眠者，可以嘗試認(rèn)知行為療法（CBT-I），通過改變不良的睡眠習(xí)慣和思維模式來改善睡眠。
關(guān)于睡眠，這里總結(jié)了6個(gè)常見的認(rèn)知誤區(qū)，大家看看自己中了幾條。
熬夜后，周末多睡幾小時(shí)就能補(bǔ)回來？
晚上失眠，就靠白天補(bǔ)覺？
每天一定要睡夠8小時(shí)？
酒精助眠？
做夢(mèng)意味著沒睡著？
心理干預(yù)對(duì)睡眠影響不大？
優(yōu)質(zhì)睡眠是身心健康的基石
與其糾結(jié)“8小時(shí)”這個(gè)數(shù)字
不如關(guān)注睡眠質(zhì)量與個(gè)體需求
如果你長期存在睡眠問題
建議及時(shí)就醫(yī)
通過科學(xué)評(píng)估制定個(gè)性化方案
愿每個(gè)人都能擁有
“快、深、沉、爽、足”的好睡眠
專家介紹
郭家梅，副主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士、卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院訪問學(xué)者。現(xiàn)任重慶市醫(yī)學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生服務(wù)學(xué)組委員、中西醫(yī)結(jié)合專家志愿者委員會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)科專業(yè)組委員、重慶市醫(yī)學(xué)會(huì)精神醫(yī)學(xué)專委會(huì)青委委員、重慶市婦幼衛(wèi)生學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠與身心健康專業(yè)委員會(huì)委員。主持重慶市科衛(wèi)聯(lián)合項(xiàng)目1項(xiàng)，參與國家自然科學(xué)基金項(xiàng)目多項(xiàng)，以第一作者或通訊作者發(fā)表SCI論文9篇、CSCD論文1篇。
擅長：兒童青少年情緒障礙、睡眠障礙、抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙、強(qiáng)迫癥等疾病的臨床診治工作，主要從事青少年情緒障礙、圍產(chǎn)期情緒障礙的基礎(chǔ)和臨床研究。
門診時(shí)間：精神科——周二下午、周四上午（袁家崗院區(qū)）
