節(jié)后減肥有妙招！減重專家“甩肉”攻略來啦
爆竹聲中一歲除
春節(jié)闔家歡聚，免不了美食盛宴
節(jié)后不少人發(fā)現自己悄悄胖了
“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒
還是沒逃過
面對體重秤上的數字
想要盡快恢復輕盈體態(tài)
該從何下手？
別急，減重專家為大家?guī)砹?/span>
科學有效的減肥妙招↓↓↓
怎么判斷自己要不要減肥？
是否真的需要減肥，請參照以下3個指標：
體質指數（BMI）
BMI＝實際體重（kg)/［身高（m)]2。比如，身高1.7米，體重70公斤，BMI就是24.2kg/m²。
對于亞洲人群，BMI的判斷標準為：
· 消瘦：<18.5 kg/m2
· 正常：18.5~23.9 kg/m2
· 超重：24~27.9 kg/m2
· 肥胖：≥28 kg/m2
當超重和肥胖時，就需要進行體重管理。要注意的是，年齡超過65歲以上，需要減重的BMI推薦范圍為20~26.9 kg/m2。
腰圍
對于亞洲人群來說，男性的腰圍≥90cm、女性的腰圍≥85cm，無論體重如何，均為腹型肥胖。
體脂率（PBF）
PBF是指體內脂肪的重量占總體重的百分比。一般來說，男性PBF>25%, 女性PBF>30%，則需要進行體重管理。
以下四招 助您健康減重
① 科學飲食：把控熱量攝入
“減肥，三分練七分吃。”建議節(jié)后飲食回歸清淡，控制熱量攝入是關鍵。推薦男性每日能量攝入控制在1200～1500千卡、女性控制在1000～1200千卡，或者在現有能量攝入基礎上，平均降低30%～50%或降低500千卡。但是，不同個體基礎代謝率和活動量不同，可以到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科或者肥胖門診檢測自身的靜息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。
解決了“吃多少”，接下來就來看看“怎么吃”。
· 主食方面，建議減少精細米面的攝入，多選擇糙米、燕麥、玉米等粗糧。粗糧富含膳食纖維，消化吸收速度慢，能增加飽腹感，減少其它食物的攝入。例如，早餐將白米粥換成燕麥粥，午餐用糙米飯代替精米飯。
· 蛋白質不可或缺，像雞胸肉、魚蝦、豆類、雞蛋等優(yōu)質蛋白，既能提供身體所需營養(yǎng)，又有助于維持肌肉量。
· 烹飪時盡量選擇清蒸、水煮、白灼等低油低鹽的方式，避免油炸、油煎，減少油脂攝入。
· 每餐應多吃蔬菜。蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量低，能促進腸道蠕動，幫助消化。比如午餐和晚餐時，蔬菜量可占餐盤的一半以上。
② 適度運動：開啟燃脂之旅
運動是減肥的重要手段。運動醫(yī)學專家建議，節(jié)后初期，身體還處于適應階段，不要急于進行高強度運動，可從有氧運動入手。
快走就是一項簡單易行的運動，每天飯后半小時，以每分鐘100 - 120步的速度行走，每次30 - 60分鐘，能有效提升心肺功能，消耗熱量。慢跑也是不錯的選擇，慢跑時身體的新陳代謝加快，脂肪燃燒效率更高。如果覺得戶外跑步受天氣限制，室內的健身操、跳繩同樣能達到有氧運動的效果。
當身體適應了一定強度的運動后，可適當加入力量訓練，如平板支撐、深蹲、俯臥撐等。力量訓練能增加肌肉量，肌肉在生長和維持過程中會消耗更多熱量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續(xù)燃脂。例如，每天進行2 - 3組平板支撐，每組持續(xù)30 - 60秒；2 - 3組深蹲，每組15 - 20次。
③ 規(guī)律作息：為減肥保駕護航
作息規(guī)律對減肥同樣重要。熬夜會影響身體的激素分泌，導致食欲調節(jié)失衡，使人更容易饑餓，從而增加進食量。同時，睡眠不足還會影響新陳代謝，降低身體消耗熱量的能力。
因此，節(jié)后要調整作息，早睡早起，每天盡量保證7 - 8小時的高質量睡眠，讓身體在充足的休息中恢復活力，為減肥創(chuàng)造良好的內部環(huán)境。
④ 心態(tài)調整：堅持就是勝利
減肥是一個循序漸進的過程，期間可能會遇到平臺期，體重下降不明顯，這時保持良好的心態(tài)至關重要。不要因為短期內看不到明顯效果就灰心喪氣、放棄努力。可以通過記錄體重、體圍變化，或者與朋友分享減肥心得來激勵自己，將減肥融入日常生活，形成健康的生活習慣。
減肥之路雖有挑戰(zhàn)
但只要掌握科學方法
就一定能成功甩掉“贅肉”
當然，你可以不用孤軍奮戰(zhàn)
積極尋求醫(yī)生的幫助
能更快找到適合自己的減重方式
達到健康減重的目標
副主任醫(yī)師，副教授，碩士生導師，醫(yī)學博士。現擔任中國醫(yī)療保健國際交流促進會減重代謝外科委員、重慶醫(yī)院管理協會外科管理專業(yè)委員會委員兼秘書、重慶市醫(yī)學會微創(chuàng)外科專業(yè)委員會胃腸外科學組委員兼秘書等學術任職。
擅長：胃腸外科微創(chuàng)治療肥胖癥、胃-食管反流、食管裂孔疝、胃癌、間質瘤、腸癌等。
門診時間：周二下午（袁家崗院區(qū)肥胖專病門診）；周四上午（金山院區(qū)肥胖專病門診）；周五上午（袁家崗院區(qū)肥胖外科治療專病門診）。
